薄毛予防にドライフルーツが効果的?おすすめの摂り方も紹介!

ドライフルーツ

人間の体は食べたものでできています。女性の薄毛も、食べ物の工夫で予防に繋げることができます。

ここでは、女性の薄毛予防に効果的なドライフルーツのより効果を上げる摂り方についてご紹介します。

なぜドライフルーツなのか?

生のフルーツではなく、なぜドライフルーツがよいのでしょうか。ドライフルーツを摂ることのメリットを挙げてみます。

メリット

  • フルーツを丸ごと摂取できるため栄養価が高い
  • 日持ちする
  • 皮をむいたり切ったりする手間が省ける
  • 持ち歩きしやすい
デメリット

  • 水分が損なわれている
  • 生の時よりもビタミンCが減る

ドライになっている分水分補給ができないことと、ビタミンCが減ってしまっていることは残念ですが、ドライフルーツを摂ることでメリットが多いとわかります。

ドライフルーツは皮を剥かなくてもそのまま食べることができます。

柑橘系のような皮を剥いて食べるフルーツの場合、皮と果実の間の部分に特に栄養が豊富に含まれているのですが、この部分を生の状態で摂ることは難しいですよね。

ところがドライフルーツにすることで、この部分の栄養を余すことなく摂ることができます。

また、水分を含んでいない分軽いので持ち歩きにも便利ですし、生の状態よりも長期保存するのに向いています。

薄毛予防に効果的なドライフルーツの種類

ひとことでドライフルーツといっても、各フルーツに含まれる栄養はさまざまです。

その中でも特に薄毛に効果が期待できる栄養素を多く含んでいるフルーツを下記で紹介していきます。

クコの実

クコの実
含まれる栄養
  • ゼアキサンチン:強力な抗酸化作用を持つ成分。人の体内ではルテインと共に黄斑部に存在し、紫外線やブルーライトを吸収することで網膜を保護する。
  • ビタミンB群:糖質やたんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生に関わる栄養素。
  • カルシウム:リン酸と結合することで「ハイドロキシアパタイト」として骨や歯などの構成成分となるほか、細胞の分裂、分化や筋肉の収縮、神経興奮の抑制などに関わる栄養素。
  • β-シトステロール:種子などに含まれる植物ステロールのひとつ。女性だけでなく男性の薄毛にも有効。

クコの実は、100種類とも言われる豊富な栄養を含んでいることから「スーパーフード」と注目されているフルーツです。古くから、滋養強壮や美髪のために食べられていました。

杏仁豆腐の上に乗っている、あの赤い実がクコの実です。

小さな果実の粒に豊富な栄養を含んでいるため、クコの実ひとつ食べるだけで豊富な栄養を得ることができます。

特に、含まれる「β-シトステロール」は性ホルモンに関わる働きをするため、これを摂ると薄毛の予防になるということがわかっています。

女性だけではなく、男性の薄毛予防にも有効です。

マンゴー

ドライマンゴー
含まれる栄養
  • 葉酸:貧血の予防、細胞を生まれ変わらせる、新しい赤血球を作り出す
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。
  • マグネシウム:補酵素として300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー酸性に関わる。体内では、栄養素の合成と分解をはじめエネルギーの産生に関わるほか、筋収縮の制御、血管の拡張などの働きをする。

マンゴーに含まれる栄養素「葉酸」は、赤血球を形成する働きをします。ビタミンB12と協力することで、血液を作り出すことができます。

体の赤血球量を増やすので、体のすみずみまで行き渡らせる効果が期待できます。

そのため、酸素や養分を頭皮にも行き渡らせ髪の毛を抜けにくくし、薄毛を予防する効果が期待できます。

キウイ

ドライキウイ
含まれる栄養
  • アクチニジン:キウイフルーツに含まれるたんぱく質分解酵素。消化管内でたんぱく質を分解促進する作用がある。
  • βカロテン:体内でビタミンAに変換。皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジングなど、健康を保つための重要な働きをする栄養素。
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。

キウイにはアクチニジンという酵素が含まれています。

この酵素は腸の内部をきれいにし、機能の低下を予防する働きをします。そのため代謝を促進したり、体の免疫力を上げる効果が期待できます。

βカロテンは、カロテノイドという色素のひとつで、植物に存在する橙色の脂溶性の色素です。体内ではビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にしたり視力を維持するなどの働きをします。

そのため頭皮の皮膚も丈夫になり、薄毛を予防する効果が期待できます。

柑橘系

ドライオレンジ
含まれる栄養
  • ビタミンB群:糖質やたんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生に関わる栄養素。
  • ナイアシン:皮ふや粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立つ
  • パントテン酸:動脈硬化の予防、ストレスの緩和
  • 葉酸:貧血の予防、細胞を生まれ変わらせる、新しい赤血球を作り出す

柑橘系のフルーツにはビタミンCも多く含まれますが、ドライにすることで含有量は少なくなります。

ビタミンCを多く摂りたいという場合には生で食べた方がいいのですが、そのほかの食物繊維やミネラルといった栄養はドライにすることで凝縮されます。

柑橘類には葉酸やパントテン酸が含まれるので、これらが持つ効果によって血流を促進し、体のすみずみに栄養を行き渡らせます。

そのため頭皮においても、血行の促進と薄毛を予防する効果が期待できます。

バナナ

ドライバナナ
含まれる栄養
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。
  • ビタミンB群:糖質やたんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生に関わる栄養素。
  • トリプトファン:必須アミノ酸のひとつで、脳でセロトニンの材料となる。トリプトファンには寝つきを良くしたり、活性酸素を除去することでアンチエイジングの効果が期待できる栄養素。

バナナは1本食べれば必要な栄養の全てをまかなうことができると言われている「完全食」のひとつです。

また髪の毛にも必要なビタミン、トリプトファンも含んでいます。トリプトファンは体内で生成されないので食べ物で補う必要があります。

トリプトファンは脳に運ばれるとセロトニンの材料となるため、睡眠の質を高めたり、うつ病の解消なども期待できます。

髪の毛を生み出す毛母細胞の成長は夜間に行われます。

特に、夜10時〜深夜2時は多くの成長ホルモンが分泌される時間帯で、お肌のゴールデンタイムともいわれています。

それと同時に髪が成長する時間でもあるのです。

このゴールデンタイムにぐっすりと眠ることができると新陳代謝も活発になり、お肌や毛母細胞の成長が促進されるので、薄毛予防には質の良い睡眠も必要になります。

プルーン

ドライプルーン
含まれる栄養
  • :酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分となる。また、肝臓や脾臓、骨髄などにも貯蔵され、赤血球の鉄分が足りなくなると、この貯蔵されている鉄が使われる。
  • ネオクロロゲン酸:LDLコレステロールの酸化を阻止する強力な働きがあるといわれている。
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。

プルーンには特に鉄分が多く含まれています。

薄毛の予防効果としては、血液中のヘモグロビン量を増やし、体の隅々まで酸素と栄養を行き渡らせる働きを促進させる効果が期待できます。

薄毛の原因のひとつに、頭皮の血行不良が挙げられます。

プルーンを摂取することで頭皮の血行促進が期待できます。

美髪に効果的なドライフルーツ

ドライフルーツは薄毛予防だけでなく、髪を美しくする「美髪効果」も期待できます。

そんな美髪効果が期待できる栄養素を多く含んでいるドライフルーツを以下で紹介していきます。

レーズン

レーズン
含まれる栄養
  • カルシウム:リン酸と結合することで「ハイドロキシアパタイト」として骨や歯などの構成成分となるほか、細胞の分裂、分化や筋肉の収縮、神経興奮の抑制などに関わる栄養素。
  • マグネシウム:体内では、栄養素の合成と分解をはじめエネルギーの産生に関わるほか、筋収縮の制御、血管を拡張し血圧を下げるなどの働きをする。
  • :酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分となる。また、肝臓や脾臓、骨髄などにも貯蔵され、赤血球の鉄分が足りなくなると、この貯蔵されている鉄が使われる。
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。

レーズンは上記のようなミネラル分がとくに豊富です。

ミネラル分が多いということは、体の細胞の働きを活発にしてくれるということです。組織の再合成が活発になり、髪の毛や頭皮の代謝も活発になります。

髪の組織を構成しているたんぱく質をたくさん摂取するだけでは、美髪には至りません。摂取した栄養を体の組織に作り変えてくれる、ミネラルの存在は必要不可欠なのです。

干し柿

干し柿
含まれる栄養
  • 食物繊維:糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などのさまざまな生活習慣病の予防に効果がある。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やす。便が増えると大腸が刺激され、その後の排便がスムーズになる。
  • カリウム:細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉機能の調節にも関わる。血圧を下げる働きをもつ。
  • タンニン:柿に含まれる渋み成分。タンニンには抗酸化力あるため、動脈硬化を防ぎ生活習慣病予防にも効果が期待できる。

干し柿は特に食物繊維が豊富なドライフルーツで、干し柿約2個で一日分の食物繊維が摂取できます。

そのため、便秘を予防することができ腸内の環境を整えます。

腸内の環境が整うと、摂取した栄養を効率よく吸収することができます。血液の量も増え、血行の促進も期待することができます。

血流量が増え、効率よく栄養を取り込めるということは、頭皮や髪の毛にも充分に栄養を行き渡らせることができるということです。

腸内環境の改善が美髪に影響するとは意外な話ですが、美髪を目指すなら干し柿を食べることをおすすめします。

イチジク

ドライイチジク
含まれる栄養
  • :酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分となる。また、肝臓や脾臓、骨髄などにも貯蔵され、赤血球の鉄分が足りなくなると、この貯蔵されている鉄が使われる。
  • 食物繊維:糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などのさまざまな生活習慣病の予防に効果がある。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やす。便が増えると大腸が刺激され、その後の排便がスムーズになる。
  • フィシン:たんぱく質分解酵素のひとつ。特に肉料理と一緒に摂取するとたんぱく質の分解を早め、消化吸収を助ける。

いちじくには食物繊維のひとつ「ペクチン」が豊富に含まれています。

ペクチンは細胞内に水分を大量に含んでおくことができるため、食用とする以外にもヘアケア製品に用いられることがあります。

人間の体内においては、消化管の壁にくっついて胃で消化を遅らせたり、小腸で脂質の消化吸収を遅らせて栄養の吸収スピードを変える働きがあるので、コレステロール値を低下させるなどの効果が期待できます。

そのため、動脈硬化や高血圧の予防にもつながり、体内の血流の促進を助けます。

血流が促進されると、髪や頭皮に必要な栄養分を届けることができるため、美髪につなげることができます。

また、いちじくをカットした時に白い液体が出てきますが、これは「フィシン」というたんぱく質分解酵素です。

特に肉料理と一緒に摂取すると食事の消化を助け、吸収を早めます。たんぱく質の吸収が促進されるため、摂取した栄養を髪に素早く届けてくれます。

クランベリー

ドライクランベリー
含まれる栄養
  • アントシアニン:ベリー類に含まれるポリフェノールのひとつ。眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがある。
  • キナ酸:体内で馬尿酸という成分に変わり、この馬尿酸が尿路における細菌の付着や繁殖を防ぎ、老廃物が溜まるのを防ぐ働きをする。尿道炎、膀胱炎、腎盂腎炎などの尿路感染症の予防効果が期待できる。
  • プロアントシアニジン:特にクランベリーに多く含まれるポリフェノールのひとつで渋みの成分。細菌が付着するのを防止する働きを持ち、歯垢の原因となる菌や虫歯菌の増殖を抑える。抗酸化作用があり、その効果はビタミンCの約20倍と言われている。

クランベリーにはプロアントシアニジンというポリフェノールが含まれており、この成分にはビタミンCの20倍と言われる抗酸化作用が期待できます。

そのため、細胞のアンチエイジングが図れるので全身の血流をよくし、頭皮の環境を改善する効果が期待できます。

薄毛予防に効果的なドライフルーツの摂り方

薄毛の予防には心身の健康が大切です。

そのため、ドライフルーツは摂取方法を工夫することで更に薄毛を予防する効果を高めることが期待できます。

そのまま食べる以外にどのような摂り方があるのか、おすすめの食べ方をご紹介します。

無添加のものを選ぶ

ドライフルーツを選ぶときは、糖分や香料などが加えられていないものを選びましょう。

生のフルーツをドライにする過程で、糖分を加えているドライフルーツもあります。

このようなドライフルーツを選んでしまうと糖分過多となり、薄毛を予防するどころか健康を害してしまいかねません。

ヨーグルトと一緒に食べる

ヨーグルトと一緒に食べる

ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため整腸作用があります。この乳酸菌が腸内の悪玉菌を退治し、腸内環境を整え腸の働きを良くします。

腸内環境のバランスが整うことで栄養素の吸収率も良くなります。

そのため、食事やサプリメントなどで摂取した栄養素を効率よく吸収できるようになります。

結果として髪の毛や頭皮に必要な栄養素を届けることができるようになり、頭皮環境も改善されるため、健康な髪の毛と頭皮を作ることに繋がるのです。

また、過去にアサイーボウルというデザートが流行りましたが、ヨーグルトにアサイーを混ぜるのもお勧めです。

アサイーは果実の大半を種が占めているため、可食部が全体の5%と非常に少ないフルーツです。

そのため、フリーズドライにして粉末に加工されたものが流通しています。

アサイーに含まれる栄養と効果
  • ポリフェノール
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • オレイン酸

など

上記のように、アサイーも栄養豊富なフルーツです。

ドライフルーツだけでも栄養満点ですが、更に栄養を上乗せするためにコーンフレークと一緒に盛り、アサイーのパウダーを混ぜたヨーグルトを混ぜて食べるのがおすすめです。

牛乳と一緒に食べる

牛乳と一緒に食べる

牛乳にはオメガ3脂肪酸が含まれています。

ドライフルーツには鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富なので、牛乳のオメガ3脂肪酸を効率よく頭皮に届けるはたらきを期待できます。

オメガ3脂肪酸とは

脂質の中に含まれる栄養素。血中の中性脂肪を低下させたり、動脈硬化や不整脈発生の防止、血管内皮細胞、血栓ができるのを予防するなど、特に血管系を整える。そのため、生活習慣病の予防効果が期待できる。

ドライフルーツに含まれるミネラルは代謝に働きかけるので、ドライフルーツと牛乳を一緒に摂取することで、オメガ3脂肪酸の効果を更に引き出すことができます。

効率よく栄養が摂取できると、髪や頭皮の細胞の再合成が促進されるため、ドライフルーツを単品で食べる時よりも効果的に薄毛予防の効果が期待できます。

市販のドライフルーツがトッピングされたコーンフレークに牛乳をかけて摂取することも、手軽に同じ効果が得られます。

紅茶と一緒に食べる

紅茶と一緒に食べる

温かい紅茶と一緒に摂取すると、フルーツの甘味と共に芳醇な香りも楽しむことができ、紅茶だけで楽しむよりも更にリラックス効果を期待できます。

ドライフルーツを紅茶に入れてフルーツティーとして楽しむのもおすすめです。

日々ストレスを抱えがちな現代人は、リラックスをして副交感神経を優位にする時間を持つべきです。

人間が起きて活動をしているときは交感神経が優位になり、リラックスしているときや睡眠時は副交感神経が優位になります。

体が生命を維持し、健康でいるためには自律神経がバランスよく働くことが大切ですが、ストレスがかかることで、このオンとオフの切り替えがスムーズに行かなくなることがあります。そうすると、心身ともに不調となって現れます。

オンとオフの切り替えがうまく行かなくなると、不眠となったりうつ病を引き起こしたりすることがあります。

夜よく眠れなくなっている場合には、就寝前にフルーツティーを飲んだりしてリラックスする時間を持つようにしてみてください。

バナナの項目でも述べましたが、夜10時〜深夜2時は多くの成長ホルモンが分泌される時間帯で、お肌のゴールデンタイムともいわれています。

この時間は、髪が成長する時間でもあります。

このゴールデンタイムにぐっすりと眠ることができると新陳代謝も活発になり、お肌や毛母細胞の成長が促進されるので、薄毛予防には質の良い睡眠も必要なのです。

紅茶には、「テアニン」と「カフェイン」が含まれており、これには集中力の向上と、リラックスの効果があるとされています。

【テアニンとは】

紅茶をはじめとするお茶に含まれるアミノ酸のひとつで、旨味の成分。テアニンには集中力を上げたり、眠る前に摂取することで入眠しやすくなるなど、睡眠の質を整える効果が期待できます。

ナッツ類や豆乳と一緒に食べる

豆乳と一緒に食べる

アーモンドやクルミなどのナッツ類や、豆乳には「イソフラボン」が含まれています。

イソフラボンには、骨粗しょう症の予防や、更年期に伴う不定愁訴の改善に効果があると言われています。

不定愁訴とは、明確な原因が無いのに肩こりやめまい、腰痛などの体の不調を訴えることです。

イソフラボンは、女性の体内において女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをします。

女性ホルモンのエストロゲンは、美しい髪の毛を作り出すホルモンです。

そのため、少なくなったエストロゲンをサポートしてもらうために豆乳を摂ることは、体にも薄毛にもよいことです。

ミネラルを豊富に含んだドライフルーツと一緒に摂ることで、イソフラボンの成分が体へ吸収されるのを促します。

ドライフルーツに含まれる髪の毛に必要な栄養

栄養 効果 含まれるドライフルーツ
たんぱく質 髪の毛や皮膚を構成する重要な成分。 髪の毛の主成分となるたんぱく質の名前は「ケラチン」。 トリプトファンなどのアミノ酸はたんぱく質を構成する成分。 バナナ(トリプトファン) チェリー レーズン アプリコット ドラゴンフルーツ
ビタミンB群 頭皮の新陳代謝を上げる役割を果たす。 髪に必要なのは主に以下の2種類。 ・ビタミンB2、B6 きんかん ドラゴンフルーツ マンゴー ネーブルオレンジ バナナ キウイ マンゴー
ビタミンC 胃で分解された「アミノ酸」を血液に乗せて髪まで届ける役割を果たす。 アセロラ レモン キウイ 柿 いちご
ビタミンE 抗酸化作用があり、赤血球を若々しく保つ役割を果たす。 赤血球は髪や頭皮に栄養を届ける役割を果たすため、頭皮や毛髪を健康に保ち薄毛を予防する効果が期待できる。 アボカド うめ きんかん キウイ マンゴー
亜鉛 ミネラルのひとつでさまざまな働きをもつ栄養素。働きのひとつに「食事で摂取したたんぱく質を筋肉や骨、臓器、髪の毛などの組織に変える」というものがある。育毛効果が期待される栄養素。 ラズベリー ドラゴンフルーツ いちご オレンジ スターフルーツ バナナ びわ メロン
ポリフェノール 血液をサラサラにし、血行を促進する役割を果たすため、頭皮の血行も促進し抜け毛の予防が期待できる。 レーズン(レスベラトロール) ブルーベリー(アントシアニン) プルーン(クロロゲン酸)
ベタイン クコの実に含まれるアミノ酸で天然の界面活性剤。 糖が小腸から吸収されるのを防いで血糖値の急激な上昇やコレステロール値の上昇を抑制する。 血行を促進して新陳代謝を高めることから、頭皮の抜け毛の改善する効果が期待できる。 クコの実

バランスの良い食事を

ドライフルーツは食べすぎに注意

ドライフルーツは少量で豊富な栄養を摂取できる優秀な食品ですが、生時と比べて糖質が高くなっているため、食べすぎには注意が必要です。

朝食に取り入れたり、少量を間食として摂取するのが良いです。

フルーツの種類にも寄りますが、ドライフルーツの100グラム当たりのカロリーは200~300kcalほどです。

1日に間食として取り入れるのに良いとされているのは200kcalほどと言われているので、おやつとして取り入れるなら80~100g程度が適量であるといえます。

どの食品についても言えることですが、摂りすぎや摂らなさすぎは良くありません。

薄毛の予防のためには過度なダイエットなども控えて、バランスの良い食事と健康的な生活を送ることが大切なのです。

この記事を書いた人 みっちゃん

産後脱毛を経験してから薄毛に敏感になった一児のママ。若い頃よりもボリュームが減ってるため生活習慣から栄養までこだわるようになった。

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