育毛に良いおすすめ食事メニューとその効果を徹底解説

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長く険しい薄毛改善の道。せっかくならば、美味しく楽しめる薄毛改善の食事メニューがあれば嬉しいのではないでしょうか?

ここではそのようなニーズに答えられるように、育毛に効果が期待できそうなおすすめのメニュー5選を紹介しています。

バランスの良い栄養の摂取を心がけることで、育毛への効果が期待できることもあります。紹介しているレシピは簡単なものが多いので、ぜひ取り入れてみてください。

育毛に良い食事メニュー5選とその効果を紹介

育毛を食事の面から考える場合、摂るべき栄養素についてきちんと理解することが最も大切です。育毛に効果が期待できる栄養素には、以下のようなものがあります。

・タンパク質
髪の毛の95%はタンパク質から作られています。タンパク質は健康で豊かな頭髪を作るのに欠かせない栄養素です。

・亜鉛
必須ミネラルの一種である亜鉛には、髪の毛の主成分であるケラチンというタンパク質の合成をする効果があります。つまり、亜鉛を効率的に摂ることで、体は髪の毛を積極的に作るようになるのです。

・ビタミン
ビタミン類の中でも特にビタミンB2やビタミンB6は、代謝を活性化させ毛母細胞の細胞分裂を活発にするとされています。他にも、血管拡張作用などのあるビタミンE、細胞分裂を正常化するビタミンA、コラーゲンの生成を助けて頭皮や血管を丈夫にするビタミンCなどが育毛に効果的です。

これらの栄養素が不足しないようにバランス良く摂取することで、健康な髪の毛が育まれます。

外食やコンビニで食事を済ます際にも、これらの栄養素のバランスを意識するようにしましょう。

ここではこれらの栄養素を美味しく摂りながら、育毛を実践できるおすすめメニューのレシピを紹介しています!

シソササミ

シソササミ

高タンパク低カロリーなささみは、育毛メニューに積極的に取り入れたい食材です。血行促進に有効な生姜、βカロテン、ビタミンB、亜鉛などを豊富に含む大葉と合わせていただくヘルシーメニューです。

冷蔵庫で3日ほど保存できるので、お弁当やおつまみにも。

●材料(2人分)
大葉10枚程
鶏ささみ 150g(3本)
☆生姜(千切り)1/2かけ分
☆醤油大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆酒大さじ1
☆酢小さじ1

●作り方
1. 大葉を適当な大きさにちぎります。

2.ささみの筋を取り、熱湯で茹でて火を通します。

3. ボウルにささみと大葉、☆を入れて和えれば完成です。

引用:「シソササミ」https://cookpad.com/recipe/4636373

レバニラ

レバニラ

ビタミンAやビタミンB2、亜鉛を豊富に含んだレバーは、まさに育毛に関しても栄養の宝庫です。

50gで成人が1日に必要なビタミンAやビタミンB2を摂れると言われるほど栄養豊富なレバーを、定番のレバニラ炒めでいただきます。

スタミナメニューとして知られていますが、ビタミンAやビタミンB群を豊富に含むニラや抗酸化作用のあるごま油との組み合わせは育毛にも有効なメニューです。

●材料(2人分)
レバー 150g
ニラ 1/2束
もやし 1/2袋
唐辛子 少量
☆みそ 小さじ2
☆酒 小さじ1
☆醤油 小さじ1
☆チューブニンニク 少々
ゴマ油 適量
オイスターソース 小さじ2
片栗粉

●作り方
1. レバーの臭みをとるために牛乳でもみ洗いし15分程浸けたあと流水で流し、水気を切って食べやすい大きさにカットします。

2. ニラは3cmほどの食べやすい大きさに切って水気をとっておきます。

3. ☆を混ぜ合わせたボウルの中にレバーを入れ、10分程おきます。

4. 3へ片栗粉を入れ、よく混ぜます。

5. フライパンにごま油を入れて熱し、火が通るまで4を炒めます。このときお好みで唐辛子を入れます。

6. 切っておいたニラともやしをフライパンに加え、オイスターソースで炒めれば完成です。

引用:「レバニラ」https://cookpad.com/recipe/4369379

タコライス

タコライス

ピーマンやパプリカも加えたカラフルなタコライスは食べごたえも満天。

トマト、ピーマン、パプリカからはビタミンCやビタミンA、ビタミンEを豊富に取摂れるので育毛にもバッチリなお手軽カフェメニューです。

●材料(2人分)
合挽き肉200g
レタス2〜3枚
トマト1個
たまねぎ1/2個
にんにく 1片
ピーマン1個
パプリカ(黄)1/2個
とろけるチーズお好みで
☆ソース小さじ1
☆ケチャップ大さじ3
☆チリパウダー 3ふりぐらい(なければカレー粉・ソース・醤油などを混ぜてもOK)
酒大さじ1
塩こしょう少々
オリーブオイル大さじ1

●作り方
1. トマトは1cm程に切りケチャップで和えます。たまねぎはみじん切りにしておきます。

2. フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。

3.香りが立ってきたら挽き肉、塩こしょう、酒をを加えほぐすようにして炒めます。肉に火が通ったら火を弱め、1cm程に切ったピーマンとパプリカ、チリパウダー、ケチャップ、ソースを加え全体に味がなじませます。

4. プレートにご飯を盛り、食べやすくちぎったレタスを乗せチーズを散らし、2とトマトも乗せれば完成。お好みで粗びき黒こしょうやタバスコを振ってもOK。トルティーヤチップスを砕いて乗せれば本格的に。

引用:「タコライス」https://cookpad.com/recipe/4341914

ビビンバ

ビビンバ

【ネバネバ☆育毛ビビンバ】

納豆、オクラ、めかぶのネバネバ食材は育毛に有効な栄養が盛りだくさんです!

タンパク質、ビタミンB、大豆イソフラボン、βカロテンなどを一度に摂れるビビンバは豪快に混ぜて召し上がれ。材料は多いけど作り方はとっても簡単です。

●材料
卵(Mサイズ)1個
めかぶ1パック
納豆1パック
キムチ適量
オクラ1本
ほうれん草1束
とろけるチーズ適量
鶏そぼろ適量
調味料適量
ご飯適量

●作り方
1. みりんや酒で味付けをしながら鶏そぼろを炒めます。

2. ほうれん草をレンジでしなっとするまで温め(600Wで2分程度)、ごま油と塩で味付けします。

3.オクラを程よい硬さになるまでレンジで温めます(600Wで1分程度)。

4. 納豆、めかぶ、オクラを混ぜあわせます。

5. ミックスチーズをレンジでトロトロになるまで温めます。

6. お皿にご飯を乗せ、ほうれんそう、キムチ、チーズ、炒めた鶏そぼろ、めかぶとオクラと納豆を混ぜたものを交互に乗せていきます。

7. 真ん中に卵黄を落として完成です。

引用:「ビビンバ」https://cookpad.com/recipe/4994849

フレッシュサラダ

フレッシュサラダ

トマトの抗酸化作用、たまねぎの血液サラサラ効果で頭皮環境の改善を!

また、アボカドは栄養価が非常に高く、育毛に有効なタンパク質、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB群の含有量は野菜やフルーツの中でもトップクラスです。

美容にも効果の高いオリーブオイルのシンプルな味付けでヘルシーに。

●材料
トマト1個
アボカド1個
たまねぎ1/4個
レモン1/3個
☆塩コショウ適量
☆バジル 適量
☆オリーブオイル 適量

●作り方
1. レモンをしっかり洗い、半分に切って皮ごとスライスします。たまねぎも薄くスライスします。

2. トマトとアボカドはお好みの大きさに切り、1と合わせて器に盛りつけ☆をかけたら完成です

引用:「フレッシュサラダ」https://cookpad.com/recipe/4360508

食事で薄毛は治る?

食事で薄毛を改善することはできるのでしょうか?

結論から言えば、ホルモンの影響などにより脱毛が進行してしまった薄毛を、食事のみで改善するのは難しいでしょう。

すでに進行してしまった薄毛を改善したいのであれば、クリニックなどの医療機関で医薬品や施術による治療が必要です。

しかし、このページで紹介している育毛に有効な栄養素を日々不足なく摂ることで、薄毛の予防には効果が期待できるはずです。

反対に言えば、これらの栄養素が不足しているような食生活を送っている場合は注意が必要です。食生活の乱れは血流や頭皮環境の悪化に繋がり薄毛の原因となります。

必要な栄養をバランス良く摂れる食事習慣は薄毛予防の第一歩と言ってもいいでしょう。

育毛に良い食事メニューまとめ

育毛に良いおすすめの食事メニューということでレシピを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

実は育毛に限らず、人間が健康を維持するためにはこれだけを食べていればいい、というような食材はありません。

各栄養素を含んだ食材をバランス良く取り入れ、体調を管理していくことで健康な体や豊かな頭髪は育まれます。

食生活をいきなり一から見直すというのもなかなか大変かと思います。

今回紹介したレシピは簡単に作ることができて、主菜や主食になるものも多いのでまずはこれらを参考にして、育毛を意識した食生活を始めてみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人 みっちゃん

産後脱毛を経験してから薄毛に敏感になった一児のママ。若い頃よりもボリュームが減ってるため生活習慣から栄養までこだわるようになった。

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